El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, y es esencial para el mantenimiento de estructuras tan importantes como la piel, los huesos, los músculos, los tendones y los ligamentos. A medida que envejecemos, la producción natural de colágeno disminuye, lo que se traduce en la aparición de signos visibles de envejecimiento, como arrugas y pérdida de elasticidad en la piel. Además, la reducción de este puede afectar la salud ósea y articular, lo que ha llevado a muchas personas a considerar suplementos de colágeno en su dieta. Según un informe de la revista ScienceDirect, el interés en el colágeno ha crecido significativamente.

Mantener una piel radiante y juvenil es un objetivo común para muchas personas, pero los altos costos de tratamientos de spa y productos especializados pueden ser una barrera. Sin embargo, una alternativa accesible y efectiva es introducir alimentos ricos en colágeno a la dieta diaria, una estrategia que, según los expertos, puede ayudar a mejorar la elasticidad y firmeza de la piel sin necesidad de recurrir a tratamientos costosos.

Good Housekeeping reporta que estos alimentos, además de promover la salud de la piel, benefician el cabello, las uñas y las articulaciones. La nutricionista Marisa Moore, RDN, LD, explica que el colágeno es “la proteína más abundante en el cuerpo” y se encuentra en la piel, los músculos, huesos y tejidos conectivos, desempeñando “un papel clave en la salud de las articulaciones y en mantener la piel flexible y elástica”.

¿Qué es el colágeno y cómo funciona?

El colágeno es una proteína fibrosa que actúa como un “pegamento” en el cuerpo, otorgando estructura y resistencia a los tejidos conectivos. Se divide en varios tipos, pero los más comunes son:

• Colágeno tipo I: Representa el 90 % del colágeno en el cuerpo y se encuentra en la piel, huesos, tendones y ligamentos.
• Colágeno tipo II: Predominante en el cartílago, siendo crucial para la salud de las articulaciones.
• Colágeno tipo III: Ayuda a dar estructura a los músculos y órganos, colaborando con el colágeno tipo I.

El proceso de producción de colágeno depende de factores como la alimentación, la exposición al sol y el envejecimiento. Con el paso de los años, la capacidad del cuerpo para generar colágeno disminuye, provocando un impacto en la apariencia y en la fortaleza de los tejidos. Como indica el informe de ScienceDirect, este declive natural es un factor importante en los cambios físicos asociados al envejecimiento.

La importancia del colágeno y su disminución con la edad

Con el paso del tiempo, la producción natural de colágeno en el cuerpo disminuye, un proceso que está influenciado por factores como la genética y el ambiente, indica Moore. Esta reducción puede llevar a la pérdida de elasticidad en la piel, el aumento de líneas finas y otros signos de envejecimiento. Frente a esta realidad, los especialistas aconsejan incluir en la dieta alimentos que estimulen la producción de colágeno, permitiendo de forma natural un cuidado preventivo.

Alimentos ricos en colágeno: una opción económica para cuidar la piel, el cabello, las articulaciones y las uñas

• Pescado con piel: aminoácidos esenciales para la piel

El pescado con piel es uno de los alimentos más destacados en la lista de recomendaciones de Good Housekeeping. Moore sugiere que “la próxima vez que cenes salmón, podrías no querer dejar la piel”, ya que esta es rica en aminoácidos como la glicina y la prolina, necesarios para la producción de colágeno tipo I, por lo que se le considera beneficioso para la piel. Consumir salmón y otros pescados con piel no solo aporta este nutriente, sino que también contribuye a la salud de los tejidos conectivos del cuerpo.

• Frutas cítricas y su rol en la producción de colágeno

Las frutas cítricas, como las naranjas, limones y toronjas, son ricas en vitamina C, un nutriente fundamental en la síntesis de colágeno. Good Housekeeping resalta que esta vitamina es esencial para “enlazar los aminoácidos durante la producción de colágeno”. Consumir una naranja mediana, por ejemplo, aporta aproximadamente 70 miligramos de vitamina C, cerca de la cantidad recomendada para una mujer adulta, y ayuda a mantener una piel firme y elástica.

• Pimientos rojos: fuente poderosa de vitamina C

Otro alimento beneficioso para el colágeno es el pimiento rojo, famoso por su altísimo contenido de vitamina C. Como explica Moore, “los pimientos rojos son simplemente pimientos verdes super maduros”. Mientras más madura es la fruta, mayor es su contenido de vitamina C, nutriente que actúa como un motor en la “fábrica de colágeno” del cuerpo. Consumir pimientos rojos regularmente puede ser un aliado en la lucha contra el envejecimiento de la piel.

• Tomates secados al sol: antioxidantes que protegen la piel

El tomate, especialmente en su versión secada al sol, se distingue por ser una fuente rica en vitamina C y licopeno, un antioxidante conocido por proteger la piel del daño solar y reducir la pérdida de colágeno. Se recomienda incluir tomates en la dieta para aprovechar sus beneficios antioxidantes y mejorar la apariencia de la piel.

• Caldo de huesos: una fuente de colágeno directa y natural

El caldo de huesos, una preparación tradicional que ha ganado popularidad en los últimos años, se considera una fuente directa de colágeno. Consumir este caldo, que puede prepararse en casa o adquirirse ya hecho, proporciona nutrientes esenciales para la piel y los tejidos. el caldo de huesos es una forma efectiva de incorporar colágeno a la dieta, contribuyendo a la elasticidad de la piel y a la salud de las articulaciones.

• Frutos rojos: protección UV y fuente de ácido elágico

Las fresas, arándanos, moras y frambuesas son frutas ricas en vitamina C y ácido elágico, un compuesto que ayuda a combatir el daño de los rayos UV y protege el colágeno en la piel. Además de ser una opción deliciosa, los frutos rojos ofrecen beneficios adicionales para quienes desean cuidar su piel de manera natural.

• Carne de res: alto contenido de zinc y aminoácidos esenciales

La carne de res es otro alimento que contribuye a la producción de colágeno. Marisa Moore destaca que esta carne contiene “altos niveles de zinc”, un mineral esencial en el proceso de síntesis de colágeno. Además, la carne de res es rica en aminoácidos clave, como la glicina, la prolina y la hidroxiprolina, los cuales fortalecen la piel y el tejido conectivo.

• Huevos: colágeno y aminoácidos para la salud de la piel

Los huevos también aportan colágeno, especialmente en la yema, mientras que las claras son ricas en aminoácidos necesarios para la síntesis de esta proteína. Consumir huevos regularmente puede ser una forma práctica de apoyar la producción de colágeno y aprovechar todos los nutrientes que ofrece este alimento.

• Verduras de hoja verde: clorofila y vitamina C para la piel

Las verduras de hoja verde oscuro, como la espinaca y la col rizada (también conocida como kale), son ricas en clorofila y vitamina C, nutrientes que, según Good Housekeeping, no solo mejoran la salud en general, sino que también estimulan la producción de procolágeno, un precursor del colágeno. Incluir estas verduras en la dieta contribuye a una piel más firme y resistente.

• Legumbres y ostras: zinc y cobre para el colágeno

Las legumbres, como los garbanzos, y las ostras, ricas en cobre, son alimentos que pueden contribuir a la producción de colágeno. El zinc presente en las legumbres es un mineral esencial en este proceso, mientras que el cobre en las ostras potencia la formación de colágeno. Consumir estos alimentos de manera regular ayuda a fortalecer la piel y otros tejidos.

Beneficios del colágeno en la salud

El colágeno ha sido ampliamente estudiado por sus beneficios potenciales en diferentes áreas de la salud. Entre los beneficios respaldados por estudios se encuentran:

• Mejora de la salud de la piel: Varios estudios indican que el colágeno puede mejorar la elasticidad, la hidratación y la apariencia general de la piel, ayudando a reducir arrugas y flacidez. Este efecto es especialmente evidente en mujeres mayores, quienes tienden a experimentar una reducción significativa en la producción de colágeno después de la menopausia.
• Apoyo a la salud articular: El colágeno tipo II es particularmente beneficioso para la salud de las articulaciones. Se ha demostrado que el colágeno hidrolizado puede reducir el dolor y mejorar la movilidad en personas con osteoartritis y otras afecciones articulares. Estos resultados se deben a su efecto antiinflamatorio y a su capacidad para estimular la producción de cartílago en las articulaciones.
• Fortalecimiento óseo: Los huesos también contienen colágeno, que les proporciona flexibilidad y resistencia. A medida que se reduce la producción de colágeno con la edad, los huesos pueden volverse más frágiles. Estudios señalan que la suplementación con colágeno podría contribuir a mantener la densidad ósea, especialmente en personas mayores.
• Aumento de la masa muscular: Aunque no es una fuente de proteína completa, el colágeno podría ayudar en la ganancia de masa muscular en personas mayores. Su consumo en combinación con el ejercicio ha demostrado ser efectivo para mejorar la fuerza muscular, en particular en quienes presentan pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
• Fortalecimiento del cabello. El colágeno ayuda a fortalecer los folículos capilares, mejorando la elasticidad y reduciendo la fragilidad. Esto se traduce en un cabello que se quiebra menos y, con el tiempo, puede crecer más largo y resistente. Además, el colágeno puede combatir los efectos del daño oxidativo en el cuero cabelludo, lo que contribuye a un crecimiento más saludable.
• Mejora en el crecimiento y aspecto de las uñas. Para las uñas, el colágeno aporta los aminoácidos necesarios para formar queratina, la proteína básica de las uñas. Esto hace que las uñas crezcan más fuertes y sean menos propensas a agrietarse o romperse. También se ha notado que el colágeno ayuda a que las uñas crezcan a un ritmo más rápido.
• Hidratación y elasticidad. El colágeno ayuda a retener la humedad tanto en la piel como en el cuero cabelludo, lo cual también beneficia al cabello y las uñas. Esto mantiene el cabello más hidratado, evitando la sequedad y el frizz, y da a las uñas un aspecto más saludable.

ScienceDirect subraya la importancia de optar por colágeno hidrolizado para una mejor absorción y recomienda acompañarlo de una dieta rica en nutrientes que favorezcan su síntesis. Dado que la disminución de colágeno es un proceso natural del envejecimiento, el consumo de alimentos específicos podría ser una estrategia valiosa para apoyar la salud a largo plazo.