El colesterol es una sustancia lipídica presente en todas las células del cuerpo humano y necesario para el funcionamiento de organismo. Sin embargo, al haber varios tipos, esta sustancia puede suponer un riesgo importante para la salud cardiovascular de las personas. Hay que recordar que la dieta juega un papel crucial en el control de estos niveles, y existen alimentos que ayudan a reducir el colesterol de manera efectiva. El colesterol se produce en el hígado, aunque también se obtiene a través de algunos alimentos. Y es la sangre quien se encarga de distribuir el colesterol desde el hígado o el intestino hasta los órganos que lo necesitan. Pero, ¿para qué sirve el colesterol? Algunas de sus principales funciones son:

• Participar en la formación de ácidos biliares, necesarios para la digestión de grasas
• Sintetizar la vitamina D para proteger la piel de agentes químicos y de la deshidratación
• Formar ciertas hormonas, como las tiroideas y las sexuales

Tipos de colesterol

A menudo, al hablar de esta sustancia se hace la diferencia entre el conocido popularmente como “colesterol bueno” y el “colesterol malo”. Esta distinción depende de las partículas que ayudan a la sangre a distribuir el colesterol en el organismo. Se llaman lipoproteínas y en función de su densidad desarrollan tareas distintas:

• Lipoproteínas de Baja Densidad (LDL): se encargan de repartir el colesterol nuevo desde el hígado hasta el resto del cuerpo. Este tipo de colesterol es el que puede acumularse en las paredes de las arterias y se conoce como “malo”.
• Lipoproteínas de Alta Densidad (HDL): recogen el colesterol sobrante y lo devuelven al hígado para su almacenamiento o excreción, a través de la bilis. Estas partículas evitan el exceso de esta sustancia y crean el “colesterol bueno”.

Alimentos para bajar el colesterol

• Avena

Este cereal es rico en fibra soluble, especialmente en beta-glucanos, un tipo de fibra que forma un gel en el intestino atrapando el colesterol y facilitando su eliminación del organismo. Por este motivo, diversos estudios han señalado que el consumo regular de avena ayuda a reducir el colesterol LDL, conocido como “colesterol malo”. Pero no solo eso sino que también ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y prevenir la hipertensión. Esto es especialmente beneficioso para las personas con riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.

• Frutas cítricas

Las frutas cítricas como naranjas, pomelos y limones contienen Pectina, una fibra soluble que puede disminuir el colesterol LDL. Además, estas frutas son ricas en antioxidantes, que benefician la salud del corazón.

• Frutas rojas

Frutas como fresas, arándanos y frambuesas son ricas en antioxidantes y fibra soluble. Estos alimentos naturales para bajar el colesterol también ayudan a combatir la inflamación y proteger el corazón.

• Aguacate

Rico en grasas monoinsaturadas, el aguacate ayuda a reducir el colesterol LDL mientras aumenta el colesterol HDL. Además, contiene esteroles vegetales que bloquean parcialmente la absorción de colesterol en el intestino.

• Frutos secos

Los frutos secos, como nueces, almendras y avellanas, también son excelentes aliados. El motivo es que contienen ácidos grasos insaturados, fibra y fitoesteroles que ayudan a reducir los niveles de colesterol. De hecho, un puñado al día puede contribuir a mejorar la salud cardiovascular al disminuir el colesterol total.

• Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva extra virgen es una opción ideal, ya que es rico en antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados. Sustituir las grasas saturadas por aceite de oliva en la dieta puede reducir el colesterol LDL y, al mismo tiempo, aumentar el HDL.

• Pescado azul

Pero además, el pescado azul, como el salmón, la caballa o las sardinas, es una fuente importante de ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir los triglicéridos y el colesterol LDL, además de prevenir la formación de coágulos.

Alimentos peligrosos con colesterol alto

Para seguir una dieta equilibrada y saludable no sólo es importante vigilar la cantidad de grasas que se ingieren, sino también conocer cuáles se consumen de forma frecuente. Para poderlo controlar, es fundamental saber qué tipo de grasa contienen los alimentos y en qué medida:

• Alimentos con grasas trans: Este tipo de grasa se considera el más dañino para el cuerpo humano, ya que no sólo hace aumentar los niveles de “colesterol malo” sino que además reduce los de “colesterol bueno”. La mayoría de las grasas trans se crean a través del proceso que añade hidrógeno a los aceites vegetales, de manera que estos se solidifican a temperatura ambiente. Este formato de la grasa se puede encontrar en distintos alimentos como productos horneados industriales, mantequilla vegetal o margarina, pizza congelada, frituras, palomitas para microondas, crema de leche para café, masa refrigerada, comidas preparadas o salsas comerciales.
• Alimentos con grasas saturadas: Este tipo de grasa también es dañina para el organismo porque incrementa los niveles de colesterol innecesario. En este caso, se encuentra principalmente en carnes rojas, procesadas y lácticos grasos, embutidos, patés y productos de charcutería, vísceras y productos lácteos enteros.

Hay que recordar que el efecto que producen los alimentos con grasas trans o saturadas implica la necesidad de controlar y regular su consumo. En la mayoría de los casos, no es necesario dejar de consumirlos del todo, pero se debe reducir su frecuencia lo máximo posible.