Busca alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, huevos o productos lácteos

Los carbohidratos te ayudarán a reponer las reservas de glucógeno 

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Después de un entrenamiento intenso de pádel, tu cuerpo necesita recuperarse como si estuvieras reparando una máquina compleja que ha trabajado al máximo. Imagina que tus músculos son piezas de una maquinaria que ha estado funcionando a todo gas. Para que esta máquina siga operando con precisión, necesita un mantenimiento adecuado.

¿Por qué es importante y qué buscamos en la recuperación?

Cuando entrenas, tus músculos se desgastan y se crean pequeñas lesiones en las fibras musculares. La recuperación se centra en sanar esas microlesiones, reponer las reservas de energía y restablecer el equilibrio de fluidos y electrolitos en tu cuerpo. A nivel fisiológico, el proceso de recuperación busca principalmente 3 cosas:

1. Reponer el glucógeno: Durante el ejercicio, tus reservas de glucógeno se agotan. El glucógeno es la principal fuente de energía para tus músculos, como el combustible en un motor.
2. Reparar los tejidos musculares: Las proteínas en tus músculos se descomponen durante el ejercicio y necesitan ser reparadas para crecer más fuertes.
3. Reducir la inflamación: El ejercicio intenso puede causar inflamación, y la recuperación ayuda a reducirla para evitar molestias y lesiones a largo plazo.

¿Qué debemos tomar en la ingesta post-entrenamiento?

Para poder combatirlo debemos centrarnos en la ingesta del post entrenamiento, ya que nos proporcionará una recuperación óptima, siempre que consumamos una mezcla de nutrientes como las proteínas que nos ayudarán en la reparación y construcción de músculos. Busca alimentos ricos en proteínas como pollo, pescado, huevos o productos lácteos. De igual modo, los carbohidratos te ayudarán a reponer las reservas de glucógeno.

Opta por fuentes de carbohidratos como frutas, arroz integral o pan integral. También las grasas saludables, ya que estas nos ayudarán en la reducción de la inflamación. Aguacate, nueces y aceite de oliva son excelentes opciones. Finalmente la hidratación es clave, ya que rehidratarse nos servirá para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.

¿Qué productos debemos seleccionar?

A modo de ejemplo casero, todo esto lo podemos obtener mediante o bien con un batido de plátano y yogur que contenga:

• 1 plátano maduro
• 1 vaso de yogur griego natural
• 1 cucharada de miel
• Un puñado de nueces
• O bien con una ensalada de atún con quinoa que contenga
• 1 taza de quinoa cocida
• 1 lata de atún (en agua)
• Tomates cherry partidos
• 1 aguacate en cubos
• Un chorrito de aceite de oliva