Una dieta adecuada puede ser un aliado fundamental para controlar la hipertensión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, tal como destaca la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, MedlinePlus. Además de regular la presión, puede disminuir la posibilidad de sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular.

La hipertensión, también conocida como “el asesino silencioso”, afecta a casi la mitad de la población adulta en Estados Unidos —aproximadamente un 47% según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés)—, lo que la convierte en uno de los factores de riesgo más relevantes para la salud pública.

Una de las estrategias dietéticas más recomendadas para bajar la presión arterial es la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Esta dieta, promovida por el National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), se diseñó en los años 90 específicamente para combatir la hipertensión. Incluye nutrientes beneficiosos, como el potasio, calcio y magnesio, y promueve alimentos frescos y naturales mientras limita el sodio a un máximo de 2,300 mg por día.

Según el NHLBI, estudios recientes confirman su efectividad para reducir la presión arterial en personas hipertensas y en aquellas con niveles de presión dentro del rango normal. La dieta DASH sugiere también una ingesta diaria de fibra de al menos 30 gramos, lo que contribuye a mejorar el estado cardiovascular.

Además, la Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) resalta la importancia de reducir ciertos alimentos para sostener un nivel saludable de presión. La organización recomienda reducir las grasas saturadas, como las presentes en las carnes rojas y productos lácteos enteros, y limitar el consumo de alimentos procesados y bebidas azucaradas. Estas recomendaciones ayudan a evitar los picos de presión y mantienen el sistema cardiovascular estable.

Alimentos a evitar

Para personas con hipertensión, uno de los primeros cambios recomendados es limitar el consumo de sodio, que actúa como un factor detonante de la presión alta al retener líquidos en el organismo. Pero existen otros que también contribuyen a que la presión suba.

Carnes rojas: las carnes rojas, como las de res, cerdo y cordero, pueden elevar la presión arterial debido a que su metabolización libera compuestos que aumentan los niveles de presión. Limitar su consumo ayuda a reducir el riesgo cardiovascular, según el medio especializado en salud, Medical News Today.

Alimentos procesados y ultraprocesados: suelen contener grandes cantidades de grasas saturadas, grasas trans y azúcares añadidos, que afectan negativamente la salud del corazón y contribuyen a la hipertensión, según Healthline.

Embutidos y carnes curadas: embutidos como salchichas, mortadela y panceta están procesados con conservantes que aumentan la presión arterial y el colesterol, incrementando el riesgo de enfermedad cardíaca, según Medline Plus.

Dulces y postres procesados: los alimentos ricos en azúcares añadidos, como galletas, pasteles y caramelos, están asociados al aumento de peso y a picos de presión arterial, que agravan la hipertensión, según Medical News Today.

Bebidas azucaradas y alcohol: las bebidas con azúcar y el consumo excesivo de alcohol elevan la presión arterial y favorecen el aumento de peso. La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda limitar el alcohol y evitar las bebidas azucaradas para mantener una presión saludable.

Alimentos recomendados para controlar la hipertensión

Para mantener una presión arterial en niveles saludables, una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras es esencial. Según Healthline, estos alimentos aportan nutrientes clave como el potasio, que “compensa los efectos del sodio” y contribuye a reducir la presión arterial.

La AHA recomienda consumir diariamente frutas y vegetales frescos, así como fuentes de proteínas saludables como el pescado, las aves sin piel y las legumbres, por sus efectos positivos en la salud cardiovascular. El NHLBI subraya la importancia de los productos lácteos bajos en grasa, ya que “parecen ser especialmente beneficiosos para bajar la presión arterial sistólica”.

Consejos para una alimentación saludable para el corazón

La manera en que se eligen y preparan los alimentos también juega un papel crucial. MedlinePlus recomienda leer las etiquetas de los productos y optar por alimentos naturalmente bajos en grasa, como frutas, verduras y granos enteros.

Evitar el consumo de productos que contengan grasas saturadas, como ciertos productos lácteos, carnes grasosas y alimentos procesados, es una medida clave para reducir el riesgo de hipertensión y de otras enfermedades del corazón. Entre las preparaciones recomendadas están asar, hornear o hervir los alimentos en lugar de freírlos, lo que permite reducir la ingesta de grasas saturadas sin sacrificar el sabor.

Además, la AHA sugiere elegir alimentos que aporten fibra soluble, como la avena, frijoles y guisantes. Esta fibra ayuda a regular la presión y beneficia la salud en general, por lo que es útil integrar estos alimentos a la dieta diaria.