Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
O uso de um colete com pesos pode elevar o nível de seus exercícios de caminhada, levando a maiores ganhos de condicionamento físico. No entanto, você deve fazer isso corretamente para evitar possíveis lesões.
A caminhada é uma excelente forma de exercício que não pode ser exagerada, ao contrário de formas mais vigorosas de atividade física, como o treinamento intervalado de alta intensidade e o treinamento de força. Além de ser de baixo impacto, ela pode ser feita praticamente em qualquer lugar e não requer nenhum equipamento especial.
Além disso, caminhar é uma atividade humana natural, como respirar, dormir e comer,1 o que dá uma pista de sua utilidade para o condicionamento físico. A caminhada é apropriada para iniciantes e atletas experientes, e sua versatilidade permite ajustar a intensidade e a duração para corresponder aos seus níveis de condicionamento físico e atingir suas metas de exercício.
Embora aumentar a velocidade, caminhar em um aclive ou percorrer distâncias maiores sejam métodos úteis para variar o treino de caminhada, outra maneira de aumentar a intensidade da caminhada é usar um colete com pesos, que oferece benefícios e alguns riscos dos quais se deve estar ciente.
Benefícios de usar um colete com pesos em sua próxima caminhada
O esforço extra necessário para carregar um colete com peso fará seu coração bater muito mais rápido do que em uma caminhada comum e pode levar a ganhos significativos no desempenho físico e na saúde. A adição de peso extra exige mais gasto de energia, o que leva a uma maior queima de calorias e melhora a saúde cardiovascular em comparação com a caminhada sem peso adicional.
Ele também envolve mais músculos, ajudando a desenvolver força e resistência. Em um estudo com 11 mulheres com idade entre 65 e 74 anos que participaram de um programa de exercícios usando um colete de peso, a potência muscular dos membros inferiores melhorou de 10% a 11%, enquanto o tempo de subida de escadas melhorou 9%. A potência de subida de escadas também melhorou em 10%.
“A magnitude das melhorias observadas no treinamento sugere que o treinamento com pesos nos degraus tem o potencial de prolongar a independência e prevenir condições de saúde relacionadas à idade, como a sarcopenia”, explicou a equipe no Journal of Clinical Medicine.2
Além disso, usar um colete com pesos pode ajudar a aumentar o metabolismo, manter os ossos fortes e facilitar as tarefas cotidianas. A carga extra de um colete com pesos pode ajudar a estimular o crescimento ósseo3 e manter a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose. Outro estudo examinou como o uso de um colete com pesos afeta o uso de oxigênio, a intensidade do exercício, as forças verticais de reação do solo e a taxa de carga do corpo ao caminhar em uma esteira.4
Dez jovens adultos caminharam em uma esteira em diferentes velocidades enquanto usavam coletes com pesos de 0%, 10%, 15% ou 20% de seu índice de massa corporal. Os pesquisadores mediram a quantidade de oxigênio utilizada, a intensidade do trabalho e a força exercida sobre os pés e as pernas.
Descobriu-se que o uso de um colete com peso aumentou o uso de oxigênio e a intensidade do exercício, especialmente em velocidades mais altas. A força nas pernas dos participantes e a taxa de impacto também foram maiores com o uso de coletes mais pesados. Os pesquisadores concluíram que usar um colete com peso ao caminhar aumenta a energia necessária, torna o exercício mais intenso e sobrecarrega os ossos e os músculos.
Outro estudo com 20 indivíduos revelou que o uso de um colete com peso – com um peso de 20 libras para homens e 14 libras para mulheres – aumentou o esforço físico durante a caminhada em uma esteira com uma inclinação de 10%.5 No entanto, ele não alterou a forma como os indivíduos caminharam ou correram e não aumentou o risco de lesões nos membros inferiores.
Os seres humanos foram feitos para carregar uma carga?
Embora muitas pessoas recorram à corrida para se exercitar, Michael Easter, professor da Universidade de Nevada, Las Vegas, argumenta que não nascemos para correr, mas para carregar.
“À medida que evoluímos, correr era relativamente raro. Era reservada principalmente para as caçadas. As tribos modernas, como os Tarahumara, por exemplo, nunca correm por diversão. Correr é reservado para caçadas raras e cerimônias religiosas… Carregar, por outro lado, é algo que nós humanos fazíamos o tempo todo à medida que evoluíamos. Portanto, todas as evidências sugerem que nós ‘nascemos para carregar’”, escreve ele.6
Os seres humanos carregavam cargas de 10 a 20 libras regularmente como caçadores-coletores. Depois de caçar, os seres humanos também carregavam cargas maiores, de 80 libras ou mais. A revolução agrícola mudou a necessidade de carregar, e nosso condicionamento físico ainda pode estar sofrendo por causa disso. De acordo com a Páscoa:7
“As novas tecnologias acabaram com nossa necessidade de correr ou carregar. Passamos de mulas e bois carregando nossas coisas para, agora, carrinhos de compras, malas com rodas e a Amazon Prime entregando tudo e qualquer coisa em nossas portas. Mas, ao contrário da corrida, a maioria de nós nunca reengenharia o transporte de volta em nossos dias – exceto para os ruckers”.
O termo rucking vem de rucksack marches (marchas com mochila), ou rucks, que são exercícios extenuantes comumente usados durante o treinamento militar em campos de treinamento. No entanto, o rucking, que envolve caminhar ou fazer trilhas com uma mochila pesada, também ganhou força como atividade de condicionamento físico para civis que buscam melhorar sua resistência e desenvolver músculos.
Semelhante ao uso de um colete com peso, o rucking combina os benefícios do exercício cardiovascular com o treinamento de força, pois o peso adicional aumenta as exigências físicas do corpo. Você também queimará mais calorias – cerca de 30% a 45% a mais – caminhando com uma mochila com peso do que sem ela.8 Além de trabalhar todos os músculos típicos que você usa ao caminhar, o rucking envolve as pernas, as costas, os ombros e os músculos centrais durante toda a atividade.9
Em um estudo sobre caminhar carregando uma carga, a caminhada com pesos levou a melhorias significativas nas respostas psicofísicas, incluindo aumentos na força máxima do salto de agachamento, flexões, abdominais e consumo máximo estimado de oxigênio, após 10 semanas.10
Zac K/Shutterstock
Quais são os riscos de caminhar com um colete de peso?
Usar um colete com pesos pode representar um risco de lesão, principalmente se o peso for muito grande ou se você tiver uma doença preexistente, como artrite. O peso adicional pode aumentar a carga sobre as articulações, principalmente nos joelhos, quadris e tornozelos, o que pode causar dor nas articulações ou piorar problemas existentes.
O uso inadequado de um colete com pesos também pode afetar sua postura. Se o peso não for distribuído uniformemente ou se você compensar alterando sua marcha, isso pode levar a desequilíbrios e problemas musculoesqueléticos, como dor nas costas ou tensão no ombro. Se estiver caminhando em temperaturas quentes, lembre-se também de que o colete pode cansá-lo mais rapidamente e dificultar o resfriamento.11
Para minimizar esses riscos, é importante começar com um peso leve e aumentar gradualmente a carga à medida que seu corpo se adapta. Além disso, garantir o ajuste e a distribuição adequados do peso, manter uma boa postura e permitir um tempo de recuperação adequado pode ajudá-lo a evitar possíveis problemas. O colete deve ser confortável, ter peso uniforme e não deve restringir seus movimentos ou sua respiração.
Um colete mal ajustado pode causar desconforto e aumentar o risco de lesões. À medida que sua força e resistência melhoram, você pode ir aumentando até chegar a uma mochila especialmente projetada, com alças de ombro largas e acolchoadas e uma alça de cintura para ajudar a manter a distribuição de peso uniforme. Acrescente apenas cinco ou dez quilos de peso por vez, chegando ao ponto de carregar um terço do seu peso corporal.12
Por que caminhar é bom para você
Se você é novo na prática de exercícios ou não pratica atividade física há algum tempo, talvez seja melhor começar a caminhar sem colete com pesos até criar uma base sólida de condicionamento físico. Mesmo uma simples caminhada pode levar a ganhos impressionantes de condicionamento físico, sem o risco de exagerar.
É importante entender que o excesso de exercícios vigorosos tem um efeito contrário. Um estudo de referência que mudou radicalmente minha visão sobre exercícios foi publicado pelo dr. James O’Keefe, cardiologista do Mid-America Heart Institute do St. Louis Hospital em Kansas City, e três coautores.13
Se você é sedentário e começa a se exercitar, obtém uma redução dependente da dose na mortalidade, diabetes, depressão, pressão alta, doença coronariana, osteoporose, sarcopenia, quedas e muito mais. Mas as pessoas que estão fazendo o maior volume de exercícios vigorosos começam a perder os benefícios da longevidade. Se você pratica triatlo de longa distância quando está na faixa dos 40 e 50 anos, seu risco de fibrilação atrial aumenta de 500% a 800%.
No entanto, no caso de exercícios moderados – definidos livremente como exercícios até o ponto em que você se sente um pouco cansado, mas ainda consegue manter uma conversa – há evidências claras de que mais é melhor e não pode ser exagerado.
Para isso, a caminhada é uma poderosa intervenção antienvelhecimento que pode reduzir o risco de doenças crônicas relacionadas à idade, como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2 e câncer, além de aliviar a dor e melhorar a função em distúrbios musculoesqueléticos.14 Outros benefícios da caminhada incluem a melhora do sono e o aumento da resiliência.
Caminhar pode até ajudar a reverter os mecanismos celulares e moleculares subjacentes do envelhecimento15 ao rejuvenescer as mitocôndrias. O exercício estimula a criação de novas mitocôndrias e ajuda as existentes a trabalhar melhor, produzindo mais energia de forma mais eficiente. Se você não tomar medidas para proteger sua saúde mitocondrial, as mitocôndrias podem ser danificadas com a idade e produzir menos energia.16
Um estudo descobriu, por exemplo, que a caminhada regular de baixa intensidade pode melhorar significativamente a saúde das mitocôndrias em pessoas com tolerância à glicose prejudicada.17 Depois que os participantes se envolveram em um programa de caminhada de quatro meses, os pesquisadores observaram um aumento na expressão de genes relacionados às mitocôndrias no músculo esquelético.
Esses genes estão envolvidos na criação de novas mitocôndrias e no aumento de sua função. Essencialmente, a caminhada incentivou o corpo a produzir mais mitocôndrias e com melhor desempenho nos músculos.18
A caminhada oferece benefícios para a mente e o corpo
A caminhada também traz benefícios psicológicos, mentais e corporais, quer você caminhe sozinho ou com um grupo – especialmente quando você caminha em um ambiente natural. A pesquisadora Marta Anna Zurawik explica na revista Human Movement:19
“Para muitas pessoas, uma caminhada solitária no ambiente natural é preferível, pois permite uma comunhão mais próxima com a natureza. Na solidão, os indivíduos procuram se retirar de ambientes sociais complexos, sobre os quais têm pouco controle.
“Assim, a caminhada solitária oferece um antídoto agradável para o estresse e a fadiga mental por meio do envolvimento com o ambiente físico – consciência estética, fascínio pelo campo, experiência de estar longe das rotinas diárias e distanciamento do estresse e dos problemas diários”.
Dito isso, caminhar com outras pessoas proporciona benefícios sociais que podem aliviar a solidão e o isolamento:20
“A caminhada em grupo é uma forma de união, mesmo quando se está sozinho entre estranhos, porque permite que os caminhantes estabeleçam e mantenham uma intimidade e familiaridade com a comunidade e criem um senso de pertencimento a um grupo especial, que com o tempo pode se tornar o centro da vida social.
“As caminhadas em grupo em ambientes naturais podem ter um efeito maior sobre o bem-estar do que as caminhadas solitárias, pois oferecem ambientes sociais para interações, desenvolvimento e fortalecimento de amizades, expressão e compartilhamento de interesses. Essa forma de socialidade de apoio e proximidade emocional combate os sentimentos de solidão e isolamento, o que pode trazer benefícios significativos para o bem-estar social”.
Qual é a quantidade ideal de caminhada?
Quanto à quantidade ideal de caminhada, isso depende de sua idade, metas de saúde e nível de condicionamento físico. Também deve ser considerado se você está usando ou não um colete com pesos. O americano médio caminha cerca de 3.800 passos por dia, o que equivale a pouco menos de duas milhas. São cerca de 2.000 passos por milha, e cada 1.000 passos que você dá em média por dia reduz sua mortalidade em 10% a 15%, observa O’Keefe. Em nossa entrevista, ele explicou:
“Há cada vez mais estudos sobre isso o tempo todo, usando rastreadores de atividade. Estamos obtendo grandes volumes de dados, como o biobanco do Reino Unido, que é composto por meio milhão de pessoas, e há um subgrupo considerável delas que usa rastreadores de atividade e é acompanhado há 10 anos.
“Claramente, mais é melhor. Você obtém grandes ganhos quando passa de um estilo de vida sedentário – 2.000 a 3.000 passos por dia – para 7.000 ou 8.000. [Aqui você tem essa redução muito acentuada na mortalidade e melhora na sobrevivência. Ela continua até cerca de 12.000 passos por dia. A maioria dos estudos mostra que o patamar é de 12.000”.
Para garantir que esteja fazendo a quantidade certa de caminhada para você, recomendo monitorar seus passos usando um rastreador de condicionamento físico como o anel Oura. A maioria dos celulares também tem rastreadores de atividade gratuitos, portanto, em caso de necessidade, você pode levar o telefone com você. Isso não é ideal devido aos campos eletromagnéticos emitidos, mas você pode colocá-lo no modo avião ou, melhor ainda, em uma bolsa de Faraday para reduzir esses riscos.
Publicado originalmente em 5 de julho de 2024, em Mercola.com
Fontes e referências
- 1, 19, 20 Movimento Humano 2020; 21(2):1-8
- 2 J Clin Med. 2019 Jan; 8(1): 41., Resumo
- 3, 11 Yahoo 28 de maio de 2024
- 4 Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):746-52. doi: 10.1249/01.mss.0000210198.79705.19
- 5 Ergonomia. 2022 Jan;65(1):147-158. doi: 10.1080/00140139.2021.1961876. Epub 2021 Aug 6
- 6, 7 GoRuck October 2021, Por que os seres humanos nasceram para correr
- 8 CNN 16 de setembro de 2023
- 9 Well + Good 28 de outubro de 2023
- 10 J Strength Cond Res. 2019 Sep;33(9):2338-2343. doi: 10.1519/JSC.0000000000003243
- 12 Saúde da mulher 15 de setembro de 2023
- 13 Missouri Medicine março-abril de 2023; 120(2): 155-162
- 14, 15, 16 GeroScience. 2023 Dec; 45(6): 3211-3239
- 17, 18 Diabetes Care. 2015 Jun;38(6):1154-60. doi: 10.2337/dc14-2606. Epub 2015 Mar 20
