En los últimos años, la creciente preocupación por los efectos del azúcar en la salud ha llevado a muchos a reevaluar sus hábitos alimenticios. Sin embargo, aunque muchos piensen que la solución es simplemente evitar los dulces y los refrescos, la realidad es más compleja. Gran parte del azúcar que consumimos está “escondido” en productos cotidianos y, en ocasiones, incluso en alimentos que se presentan como opciones saludables. Aprender a identificar estos azúcares ocultos y reducir su ingesta es clave para llevar una dieta más equilibrada y evitar problemas de salud.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar libre no supere el 10% de las calorías diarias, y si se reduce al 5%, los beneficios para la salud son aún mayores. El azúcar en exceso se ha relacionado con el aumento de peso, diabetes tipo 2, problemas cardíacos y enfermedades dentales, entre otros. A diferencia de los azúcares naturales presentes en frutas y lácteos, el azúcar libre, que se añade durante el procesamiento o preparación de los alimentos, es el que mayor impacto negativo tiene en la salud. Este tipo de azúcar está presente en productos tan variados como aderezos, panes, salsas y yogures.

Aunque los yogures naturales contienen azúcar en forma de lactosa, muchos yogures saborizados o “de frutas” contienen grandes cantidades de azúcar añadido. Productos como el kétchup, las salsas de tomate y la mayonesa suelen incluir azúcares añadidos para intensificar el sabor. Aunque algunos se presentan como opciones saludables, muchos cereales de desayuno y barras de granola contienen grandes cantidades de azúcar en forma de jarabe de maíz o miel. Algunos zumos, aguas saborizadas y bebidas energéticas contienen tanto azúcar como un refresco común. Incluso aquellas bebidas etiquetadas como “sin azúcar añadido” pueden tener edulcorantes que afectan los niveles de insulina. Desde sopas hasta alimentos en conserva, muchos de estos productos usan azúcar como conservante y saborizante, incluso en opciones “saludables”.

En algunos países, las etiquetas nutricionales ya incluyen un apartado específico para “azúcares añadidos”, lo que facilita su identificación. En otros casos, el azúcar se indica de manera general, por lo que es necesario revisar la lista de ingredientes. Existen más de 50 nombres distintos para referirse al azúcar en las etiquetas. Algunos de los más comunes son: jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, dextrosa, jarabe de malta, glucosa, miel y melaza. Si alguno de estos nombres aparece entre los primeros ingredientes de un producto, es una señal de que tiene un contenido alto de azúcar añadido.

Los ingredientes se listan en orden de cantidad, de mayor a menor. Si el azúcar o cualquiera de sus variantes aparece entre los primeros ingredientes, probablemente el producto es alto en azúcar. Muchos productos usan porciones pequeñas para que el contenido de azúcar parezca bajo. Al comparar la cantidad de azúcar con el tamaño de la porción, asegúrese de que coincida con la cantidad real que consume. Reducir el azúcar oculto no significa renunciar al sabor. Existen estrategias efectivas para disminuir su consumo sin sacrificar el disfrute de la comida. Preparar alimentos en casa permite controlar los ingredientes y evitar el azúcar añadido en las recetas. Usar hierbas, especias y frutas frescas como endulzantes naturales puede ser una alternativa para dar sabor sin azúcar.

Muchos productos, como el yogur natural o la salsa de tomate sin azúcar, están disponibles en versiones más saludables. Solo hay que estar dispuesto a leer las etiquetas con atención y elegir opciones sin azúcar añadido. Estos alimentos no solo satisfacen el gusto por lo dulce, sino que también aportan fibra, vitaminas y minerales. Además, el azúcar natural en frutas y verduras se absorbe más lentamente en el cuerpo, evitando picos de insulina. Reducir el consumo de azúcar de forma gradual permite que el paladar se acostumbre a sabores menos dulces. Con el tiempo, es posible disfrutar los alimentos en su estado natural sin necesidad de endulzarlos tanto.

En los últimos años, la creciente preocupación por los efectos del azúcar en la salud ha llevado a muchos a reevaluar sus hábitos alimenticios. Sin embargo, aunque muchos piensen que la solución es simplemente evitar los dulces y los refrescos, la realidad es más compleja. Gran parte del azúcar que consumimos está “escondido” en productos cotidianos y, en ocasiones, incluso en alimentos que se presentan como opciones saludables. Aprender a identificar estos azúcares ocultos y reducir su ingesta es clave para llevar una dieta más equilibrada y evitar problemas de salud.