El envejecimiento suele percibirse como una etapa inevitable marcada por una pérdida gradual de energía y vitalidad. En un ejemplo común, encontramos a hombres que, al alcanzar los 60 años, se sienten atrapados en un destino que parece guiarlos hacia un declive similar al que vieron en generaciones anteriores. Sin embargo, pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un impacto positivo en el proceso de envejecimiento y en la calidad de vida. Según afirma en su columna de Newsweek Ana Casas, especialista en longevidad masculina, tres prácticas sencillas son capaces de transformar la salud y extender la vida de los hombres al cerrar la brecha de longevidad con las mujeres.

A nivel global, los hombres viven en promedio seis años menos que las mujeres. Diversos factores contribuyen a esta diferencia, incluyendo la predisposición masculina a enfermedades crónicas y una menor atención a la prevención y cuidado de la salud. Casas enfatiza que el cambio no tiene por qué ser drástico; en su experiencia de más de dos décadas, comprobó que incorporar ciertos hábitos de manera regular es suficiente para mejorar la calidad y duración de la vida masculina. En su práctica de medicina regenerativa y antienvejecimiento, Casas presenció cómo un enfoque en tres áreas específicas puede cerrar esta brecha de longevidad de forma sencilla y accesible.

1- Importancia de un horario de sueño consistente

El sueño juega un papel crucial en la longevidad y la salud general, aunque frecuentemente se le descuida. Según Casas, establecer un horario de sueño regular es uno de los cambios más transformadores para la salud. El cuerpo humano necesita períodos regulares de descanso para repararse y funcionar de manera óptima, y los beneficios van mucho más allá de la sensación de descanso inmediato. La investigación indica que los hombres que duermen lo suficiente y a horas constantes viven en promedio 4,7 años más que aquellos con patrones de sueño irregulares.

Un ejemplo citado por Casas para Newsweek es el caso de Dave, un ejecutivo de 55 años que, debido a los viajes frecuentes y el estrés laboral, había descuidado su sueño. Al comprender el valor de un horario regular, decidió acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, independientemente de la zona horaria. En unas semanas, experimentó mejoras notables en sus niveles de energía, estado de ánimo y claridad mental, y notó una disminución en su nivel de estrés. Este caso demuestra el poder del sueño regular en la salud mental y física, y cómo un cambio tan simple como ajustar el horario de sueño puede mejorar la calidad de vida.

2- Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

El segundo hábito que Casas destaca es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT. En contraste con la idea de que el ejercicio debe durar horas, el HIIT consiste en hacer ejercicios intensos de corta duración, alternando con períodos de recuperación. Estudios demuestran que incluso con tan solo 12 minutos de HIIT a la semana se pueden obtener beneficios para la salud del corazón, mejorar el estado de ánimo y optimizar hormonas relacionadas con la longevidad.

Casas ilustró también el potencial del HIIT con el caso de Alex, un padre divorciado de 45 años que tenía dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio. Al integrar sesiones de HIIT de seis minutos, dos veces por semana, notó una mejora en su resistencia cardiovascular y niveles de energía. Este cambio le permitió incorporar el ejercicio de forma sostenible en su vida, reforzando cómo esta breve, pero intensa, actividad física puede beneficiar a quienes tienen agendas complicadas y poca disponibilidad para el ejercicio tradicional.

3- Ayuno intermitente

El ayuno intermitente (IF), o la práctica de restringir el consumo de alimentos a una ventana de horas específica del día, es otra estrategia que Casas recomienda. Este método es simple, no implica modificar la dieta en sí, y ha demostrado efectos favorables en la salud celular y en la reducción de riesgos de enfermedades crónicas. El IF permite que el cuerpo descanse de la digestión y enfoque su energía en la regeneración celular, disminuyendo el riesgo de enfermedades ligadas al envejecimiento.

Casas mencionó a Mike, un paciente de 50 años que, al intentar el ayuno intermitente con un esquema 16/8 (ayuno de 16 horas y alimentación en un periodo de 8 horas), observó una mejora en su peso, niveles de colesterol y azúcar en sangre, así como en su claridad mental y calidad de sueño. Además, el ayuno le ayudó a reducir molestias digestivas. Este caso ejemplifica cómo el IF puede ser una herramienta accesible y efectiva para mejorar la salud sin necesidad de adoptar dietas restrictivas o costosas.

Para Ana Casas, la clave de estas prácticas radica en su sencillez y en el poder de la consistencia. Cada uno de estos hábitos – un horario de sueño regular, 12 minutos semanales de HIIT y el ayuno intermitente – son fáciles de implementar, de bajo costo y pueden integrarse en cualquier estilo de vida. Aunque pequeños, estos cambios tienen efectos duraderos y contribuyen a mejorar la longevidad masculina, cerrando la brecha en expectativa de vida entre hombres y mujeres. Como Casas observó en su consulta, estos hábitos transforman no solo los años de vida, sino también su calidad, brindando a los hombres la oportunidad de disfrutar de una vejez activa y saludable.