La proteína no es la única: los otros nutrientes fundamentales para el crecimiento de nuestros músculos
Aunque la proteína sea el nutriente predilecto para la regeneración muscular, otros componentes se vuelven esenciales para aumentar los niveles de este tejido.
Nuestros músculos crecen a partir de un proceso llamado hipertrofia muscular. En el entrenamiento de este tipo, los músculos sufren microroturas en el tejido que al recuperarse crecen un poco más, haciendo que el tamaño sea mayor al que era antes del ejercicio. Es aquí cuando la proteína toma protagonismo. Esta se encarga de promover la regeneración del músculo dañado, aumentando el volumen del tejido. Sin embargo, la tarea no se reserva sólo para este macronutriente, ya que existe un amplio repertorio de otros compuestos de nuestra alimentación que son fundamentales en el proceso de crecimiento muscular.
Las proteínas son uno de los principales macronutrientes que toman parte en el proceso de regeneración muscular. Estas participan en la construcción de los tejidos, disminuyendo el riesgo de degradación muscular. Cuando la ingerimos, nuestro cuerpo la descompone en aminoácidos individuales durante la digestión y luego los utiliza para crear nuevas proteínas donde sea necesario. Sin embargo, el aumento de nuestro músculo comprende otros nutrientes, por lo que es importante prestar atención a los requerimientos de nuestro cuerpo a la hora de aumentar el nivel de tejido muscular.
Los nutrientes fundamentales para la reparación muscular que no son solo proteína
De acuerdo con los especialistas,existen otros nutrientes que muchas veces no tenemos en cuenta en nuestra dieta a la hora de aumentar nuestro nivel de masa muscular. Por ello, es necesario tener en cuenta este listado para proporcionar a nuestro cuerpo todos los componentes necesarios. Diferentes especialistas de la nutrición han destacado cuáles son ellos.
1. Carbohidratos
Por supuesto, las proteínas son importantes para el desarrollo y la reparación de los músculos. Sin embargo, los carbohidratos proporcionan energía para el ejercicio y ayudan a reemplazar las reservas de glucosa muscular, conocidas como glucógeno. Los estudios demuestran que el glucógeno también desempeña un papel en la reparación y el crecimiento muscular. “Cuando se combinan con proteínas, los carbohidratos pueden mejorar la síntesis de proteínas musculares”, afirma Samantha DeVito, dietista de Nueva Jersey.
“Antes de entrenar, podemos probar consumir una pequeña porción de carbohidratos al menos una hora antes del entrenamiento, como bananas o dátiles”, dice DeVito. Otros carbohidratos energéticos que podemos comer antes de entrenar incluyen avena, cereales integrales listos para comer, galletas saladas o un batido de frutas. La especialista recomienda además reponer carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación muscular.
2. Calorías
Si bien las calorías no son técnicamente un nutriente, observar el recuento de calorías puede ayudarnos a saber cuánta energía está reservada en nuestra comedia. Y consumir suficientes calorías para apoyar el proceso de desarrollo muscular también es clave. “No podemos desarrollar músculos de manera efectiva si no ingerimos suficientes calorías”, dice Dana Sowards, dietista y especialista certificada en nutrición deportiva.
Para algunas personas, ingerir suficientes calorías para favorecer el aumento de masa muscular puede ser un desafío. En estos casos, Sowards recomienda ingerir comidas pequeñas y frecuentes para asegurarnos de obtener el suficiente combustible para favorecer el crecimiento muscular. Esto también puede ayudar a prevenir los síntomas gastrointestinales asociados con ingerir comidas más abundantes, especialmente si vamos a hacer ejercicio.
3. Omega-3
Los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA y el DHA, pueden favorecer la salud muscular. Lo hacen al prevenir la degradación muscular y estimular la síntesis muscular, especialmente entre las personas mayores o las que tienen menos movilidad debido a lesiones o enfermedades. “Varios estudios han destacado su capacidad para mejorar la respuesta anabólica a la insulina y los aminoácidos, lo que sugiere que los omega-3 ayudan a optimizar la renovación de las proteínas musculares”, afirma Johannah Katz, dietista registrada con sede en Florida. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas.
