Cuando la recuperación la queremos centrar en la rápida producción de energía, como puede ser para sprints, series cortas o mejorar la contracción muscular, hay distintas opciones de suplementación que nos ayudaran a conseguir nuestro objetivo.

Aunque existen multitud de suplementos en el mercado orientados a este fin, queremos destacar estos tres opciones, que para nosotros están en los tres primeros puestos del ‘ranking’ de la suplementación.

Top-3 de suplementos para aumentar tu energía en la bici

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Magnesio

Activa la principal fuente de energía celular

Por un lado tenemos el magnesio que es muy importante para los ciclistas. Es necesario para la activación del ATP, la principal fuente de energía celular. Además, interviene en la relajación muscular y en la reducción del riesgo de calambres durante el ejercicio. El magnesio también juega un papel en la regulación del sueño, ayudando al cuerpo a entrar en un estado de relajación profunda, lo que mejora la recuperación.

¿Cómo tomar Magnesio? El citrato de magnesio es la forma más fácilmente absorbible. La dosis recomendada es de 200 a 300 mg al día, que se puede complementar con alimentos como las verduras de hoja verde, los frutos secos y el chocolate negro.

2

Beta alanina

Entrena más tiempo y a mayor intensidad

Si nuestra intención es mejorar la resistencia y bajar la fatiga es una opción ideal. La beta alanina es un aminoácido que actúa como precursor de la carnosina, un compuesto que amortigua el ácido láctico en los músculos. Esto retrasa la aparición de la fatiga durante el ejercicio intenso, permitiendo entrenar más tiempo y con mayor intensidad.
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¿Cómo tomar Beta Alanina? La dosis recomendada de beta alanina es de 1.600 mg diarios, repartidos en varias tomas para evitar el posible efecto secundario de hormigueo en la piel (parestesia). Este suplemento es especialmente beneficioso para ciclistas que siguen dietas vegetarianas o veganas, ya que la beta alanina se encuentra en mayor cantidad en la carne y el pescado.

3

Creatina

La reina de la energía

Finalmente encontramos la creatina, que es un compuesto natural que se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina y que nos apoyara en la ganancia de fuerza, explosividad y capacidad cognitiva. Durante esfuerzos de alta intensidad, como los sprints o las subidas empinadas, la creatina es clave para proporcionar energía rápida a los músculos, lo que mejora la potencia y la fuerza.

¿Cómo tomar Creatina? La forma más efectiva es la creatina monohidrato, con una dosis recomendada de 5 gramos al día. Este suplemento también puede encontrarse en alimentos como la carne roja, el pescado y los huevos.

Recordamos, por último, que aunque los suplementos son recursos valiosos que buscan mejorar su rendimiento, recuperación y alargar la vida deportiva, la clave es elegir aquellos que estén respaldados por la ciencia y que se adapten a tus necesidades específicas; desde la reducción de la inflamación con Omega-3 y vitamina D, hasta la mejora de la resistencia con beta alanina y la fuerza con creatina. Como siempre, la suplementación debe ir acompañada de una dieta balanceada y adaptada a tus objetivos.